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CONTENIDO EXCLUSIVO.Dijo el poeta nicaragüense José Coronel Urtecho que “hay más historia en un silencioso nacatamal” que en todas las páginas del cronista José Dolores Gámez acerca de la Colonia. Cada plato típico nuestro es una amalgama de sabores congraciados en esa época, algunos provenientes del Viejo Continente y otros nativos del Nuevo Mundo.
De manera que cada domingo, cuando desayunamos un nacatamal, nos comemos un pedazo de historia. Un pedazo de historia que contiene al menos 565 calorías, e incluso 800, cuando el nacatamal es tamaño “jumbo” e incluye más ingredientes, agregados según dicte la inspiración de su creador.
“La comida nicaragüense es sabrosa, pero muy grasosa”, expone la nutricionista Sabrina Espinoza. “Tengo unos pacientes de fuera que vinieron flacos hace como cinco años y ahora están gordos”.
Riesgos para el corazón
Por estar basadas en maíz, yuca y plátano las comidas típicas de Nicaragua contienen muchos carbohidratos, que no siempre son de los buenos, porque están mezclados con grasa. Sin embargo, el verdadero pecado está en abusar de ellas y combinarlas con malos hábitos que potencian el daño, señala el doctor Daniel Meneses, cardiólogo nicaragüense.
Ya hace más de cien años se descubrió la relación entre la comida y la actividad cardíaca; pero tampoco es justo afirmar que solo la dieta es responsable del buen o mal funcionamiento del corazón. También tienen que ver hábitos como el sedentarismo y el consumo de tabaco y alcohol.
“Se calcula que en Nicaragua entre 30 y 35 por ciento de los adultos desarrollan algún tipo de enfermedad cardiovascular, esto supera las cifras de todos los cánceres juntos. Son la primera causa de muerte y enfermedad”, expone Meneses. “Estamos más o menos a tono con el resto de la región”.
Para el cardiólogo, hemos tenido una “involución”, pasando de la alimentación responsable a la alimentación instintiva.
“En Nicaragua por herencia cultural heredamos una dieta mesoamericana maravillosa para el corazón, como el cacao y el aguacate, vegetales, leguminosas con antioxidantes”, apunta. “El problema es que hemos pervertido la manera como estos alimentos se consumían tradicionalmente y hemos incorporado técnicas de cocción inadecuadas, como las frituras, además de azúcares simples y comida chatarra nacional y de franquicia”.
Según Meneses, se recomienda una fritura a la semana; pero en Nicaragua suelen encontrarse fácilmente cuatro frituras en una sola cena. A lo que habría que agregar las calorías aportadas por el pan blanco y las cervecitas.
No se trata de renunciar por completo a la comida nicaragüense, ni siquiera a la fritanga; pero las libertades que una persona puede permitirse en su dieta dependen de su condición física, sus enfermedades crónicas y su estilo de vida.
“Si nos desayunamos un nacatamal después de correr cinco kilómetros, sería irrelevante”, explica el cardiólogo.
Pero si le agregamos que la persona está de goma porque consumió alcohol toda la noche, no hace ejercicio, tiene sobrepeso, tiene un estrés laboral importante y además fuma, esa suma de factores se convierte en una multiplicación de riesgo”.
Valor calórico
Para este reportaje le solicitamos a la nutricionista Sabrina Espinoza que tomara sus tablas de datos y calculara el valor nutricional de la comida típica nicaragüense. De esta manera usted puede decidir con mayor conocimiento de causa la frecuencia con que la consumirá. No es lo mismo un nacatamal una vez al mes que dos cada fin de semana.
También es importante tomar en cuenta las raciones de comida y la cantidad de actividad física practicada. Si usted, por ejemplo, va a consumir un nacatamal o a tomarse un tazón de sopa de mondongo en Masatepe, debería pagarlo con ejercicio. Es lo que popularmente se conoce como “el gym y el ñam”.
Glosario
Proteínas: Se forman por la unión de varios aminoácidos. Entre sus tareas están las de ayudar en el crecimiento, formación de jugos digestivos, función hormonal (algunas hormonas son de naturaleza proteica), transportar oxígeno y dióxido de carbono, actuar como anticuerpos y generar resistencia en los tejidos.
Grasas: También llamadas lípidos, constituyen junto a los carbohidratos, el mayor aporte de energía para el organismo. Hay grasas buenas y malas: las malas o saturadas se acumulan en las arterias.
Carbohidratos: Se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal, como las frutas, las legumbres y los cereales. Son fuente de energía para todas las actividades celulares y cumplen un rol muy importante en el metabolismo.
Calorías: Una caloría es una unidad de energía. Cuando se dice que algo contiene 100 calorías es una manera de describir la cantidad de energía que podría recibir el cuerpo al consumir eso. El cuerpo necesita calorías para tener energía. Sin embargo, comer demasiadas calorías y no quemar suficientes a través del ejercicio físico suele traducirse en un aumento de peso.
No solo la comida chatarra contiene calorías. Una taza de lechuga cortada tiene menos de 10 y media taza de maní, más de 400. La diferencia es que los alimentos sanos con alto valor calórico aportan otras cosas. El maní, por ejemplo, contiene vitaminas E y B, proteínas, ácido fólico, fibra, minerales y grasas buenas que equilibran el metabolismo.
El nacatamal
El peso promedio de un nacatamal es de 450 gramos: una libra. De acuerdo con la tabla de composición de alimentos del Instituto de Nutrición para Centroamérica y Panamá, ese nacatamal tiene una densidad calórica alta, de aproximadamente 1.25 calorías por gramo; es decir, unas 565 calorías, señala la nutricionista Martha Justina González en su artículo ¿Me como el nacatamal?
“El 42 por ciento de esas calorías proviene de carbohidratos del maíz, la papa y el arroz que son los ingredientes básicos”, detalla. “Un 11 por ciento proviene de las proteínas de la carne de cerdo o pollo” y el 47 por ciento sale de la manteca que se añade a la masa, el tocino de cerdo o la piel de pollo.
Por otro lado, recalca González, usualmente el nacatamal se acompaña con pan o tortilla. El primero le sumará 160 calorías y la segunda, ochenta. Si se le pone un trozo de cuajada o queso, sume otras 150 calorías; si lo acompaña con gaseosa o café, agregue 200 calorías más, para un total de 1,075 calorías.
Si el nacatamal tiene un tamaño superior al promedio y además incluye ingredientes que no se contemplan en la receta tradicional, como las pasas, puede contener más de 800 calorías por sí solo, señala la nutricionista Sabrina Espinoza.
A juicio de González, comer nacatamal una vez al mes o en ocasiones de fiesta “puede ser aceptable”. En el caso de las personas con diabetes e hipertensión, su consejo es consumirlo “solamente si su nivel de azúcar, de colesterol, triglicéridos y la presión arterial está dentro de las metas definidas con su médico y nutricionista”.
La comida nica en números
- Estos son los valores calculados por la nutricionista clínica Sabrina Espinoza.
- Dos buñuelos contienen 408 calorías. 8 por ciento de proteínas, 32 por ciento de grasa y 60 por ciento de carbohidratos.
- Un vaho de nueve pulgadas tiene 719 calorías. 15 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasas y 55 por ciento de carbohidratos.
- Un vigorón promedio aporta 410 calorías. 10 por ciento de proteínas, 60 por ciento de grasa (por el chicharrón) y 30 por ciento de carbohidratos.
- Un plato de indio viejo puede aportar 530 calorías. 35 por ciento de proteínas, 15 por ciento de grasa, 50 por ciento de carbohidratos.
- Un quesillo de los sencillos tiene 320 calorías. 18 por ciento de proteínas, 35 por ciento de grasa y 47 por ciento de carbohidratos.
- Una taza de sopa de mondongo aporta 700 calorías. 8 por ciento de proteínas, 80 por ciento de grasa y 12 por ciento de carbohidratos.
- Un tamalito contiene 135 calorías. 8 por ciento de proteínas, 27 por ciento de grasa y 65 por ciento de carbohidratos.
- Una porción de 14 onzas de chancho con yuca puede aportar hasta 870 calorías y 15 onzas de sopa de res contienen 591.
- La tradicional sopa de queso, popular en la Cuaresma, aporta 709 calorías en una taza de 12 onzas; mientras que seis onzas de frito con tortilla garantizan 1,019 calorías.
- Una güirila de 3.2 onzas contiene 414 calorías.
Bebidas y dulces
- Un vasito de cuatro onzas de atolillo contiene 243 calorías.
- Un vaso mediano, de seis onzas de almíbar, tiene 479 calorías.
- Un vasito de cuatro onzas de arroz de leche aporta 154 calorías.
- Un vaso de cinco onzas de ayote en miel contiene 321 calorías.
- Un vaso de tiste aporta 418 calorías y un de pinolillo, 370 calorías.
- 12 onzas de bebida gaseosa contienen de 140 a 200 calorías.
- Cerveza, un promedio de 13 calorías por onza líquida. Cerca de 145 calorías en 12 onzas.
El caso del gallopinto
El plato continental que durante años se han disputado Nicaragua y Costa Rica es una gran fuente de carbohidratos y proteínas. Contrario a su preparación habitual, el gallopinto debería llevar más frijoles que arroz y ambos granos deberían estar solamente cocidos, para agregar el aceite hasta que llega el momento de mezclarlos. Sin embargo, dice la nutricionista Sabrina Espinoza, en Nicaragua “va frito el arroz, van fritos los frijoles y se les agrega más aceite al juntarlos”.
Una taza de gallopinto contiene 282 calorías, 44 gramos de carbohidratos, nueve de proteínas y ocho de grasas. Contiene, además, ocho gramos de fibra dietética, 200 gramos de sal (porque se le echa al arroz y los frijoles al momento de cocinarlos), tres por ciento de vitamina C, cinco por ciento de calcio y 17 por ciento de hierro.
Aquí exponemos lo que a juicio de la nutricionista es la mejor manera de preparar el gallopinto, pues potencia sus bondades, disminuye su valor calórico y ayuda a mejorar la digestión, sin alterar la esencia del plato.
Ingredientes:
- 1 libra de arroz, ya cocinado o precocido con apio, cebolla, zanahoria rallada y jugo de una naranja agria para darle sabor
- 1/2 libra de frijoles rojos cocidos con ajo y una pizca de sal
- Cebolla y chiltoma al gusto
- 3 hojas de culantro
- 2 cucharadas de aceite vegetal
Preparación
Es importante que el arroz esté frío para que el gallopinto no quede masoso. Al arroz agregue los frijoles y mueva constantemente de manera uniforme, agregando cebolla (rica en vitaminas y minerales), las hojas de culantro y la chiltoma picada. La chiltoma tiene “el valor nutricional de lo verde”, contiene vitamina C, que ayuda a que se absorba mejor el hierro de los frijoles. El culantro, por su parte, posee grandes propiedades digestivas.
Sofría la mezcla (con las dos cucharadas de aceite vegetal que previamente depositó en la sartén) a fuego medio hasta lograr la consistencia deseada. Si se quiere subir de peso, se puede acompañar la porción de gallopinto con huevo, queso, tortilla o chicharrón. De lo contrario, será suficiente con media tortilla y pico de gallo para lograr un plato completo en cuanto a nutrientes.
La dieta “ideal”
De acuerdo con especialistas, la dieta promedio de una persona debería contener 25 por ciento de grasas, 15 por ciento de proteínas y 60 por ciento de carbohidratos. Así garantizamos que el organismo tenga el combustible necesario para funcionar.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el promedio de calorías que se deben consumir al día es de 2,000 a 2,500 para los hombres y de entre 1,500 y 2,000 para las mujeres.
Claro que son cifras relativas. Depende mucho de la estatura de la persona y de la actividad física que realice, por eso existen fórmulas para calcular la cantidad de calorías necesarias.
Sabía que…
- Tomarse una taza de sopa acompañada por una gaseosa o cualquier otra bebida fría no es recomendable. Lo helado solidifica la grasa y esta se acumula en las paredes del estómago.
- Cierta cantidad de grasa es necesaria para que el cuerpo absorba vitaminas tipo solubles, como A, D, E y K. Pero hay que elegir grasas no saturadas, del tipo mono o poliinsaturado, que predomina en los aceites de soya, maíz, canola, maní, girasol, azafrán y en el pescado. Son grasas conocidas como omega 6 y omega 3.
- El arroz integral y las pastas contienen carbohidratos complejos que mejoran el metabolismo y mantienen a la persona libre de ansiedad.
- El café hace que la grasa disminuya su metabolismo y se aloje en el estómago y el abdomen.
- Las proteínas de alta calidad se encuentran en las carnes.
- En nutrición, el pan blanco es considerado “una porquería”, porque solo contiene sodio y azúcar.