Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud, siempre que el ginecólogo no te diga que tienes un embarazo de riesgo. Aquí te presentamos algunos ejercicios que te ayudarán a liberar de estrés tu embarazo en estos momentos de crisis.
1. Sentadilla con pesa rusa. Tome el asa de la pesa rusa con ambas manos en pronación y sosténgala enfrente del pecho. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los pies apuntando hacia afuera. Descienda en posición de sentadilla hasta que los pliegues de la cadera estén por debajo de las rodillas y los muslos estén paralelos al piso. Mantenga la pesa rusa estable y frente al pecho durante todo el movimiento. De manera explosiva lleve la cadera y las rodillas hacia arriba y regrese a la posición inicial. Aquí trabajará piernas y glúteos. Se recomiendan tres series de 45 sentadillas cada una. El peso de la bola 10 libras.
2. Desplantes. Este ejercicio, amado y odiado por muchos, es uno de los más efectivos y completos cuando se está en busca de unas piernas torneadas y fuertes; sin contar que son efectivos para desarrollar el glúteo. Se recomiendan pesas de 5 libras.
3. Cas curl de bíceps con mancuerna. Es el ejercicio más identificativo para trabajar los brazos. Usé una mancuerna del mismo peso (5 libras) con cada mano. Extenderemos totalmente los brazos, liberando de tensión los codos, sin que estén flexionados. Tres repeticiones de 10 con cada brazo.
4. Elevación de cadera. Ubíquese boca arriba con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y pies firmemente plantados en el piso. Eleve las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la posición de elevación y luego baje el cuerpo a la posición inicial. Tres sets de 15 repeticiones, por cada set descansar un minuto.
5. Patada de glúteo. Para una buena ejecución es necesario que lo hagamos sobre alguna superficie acolchada, como una esterilla, para que nuestras rodillas no sufran. La postura que vamos a adoptar consistirá en apoyarnos sobre las manos y rodillas, manteniendo la espalda recta, sin curvarla. Tres sets de 15 repeticiones cada uno.
6. Extensiones. Tendremos que utilizar una máquina de extensión de piernas para ejecutarlas (aunque es una obviedad, viene bien recordarlo). Primero escojamos el peso que deseamos levantar, se recomiendan 30 libras, y nos posicionamos en la máquina con las piernas debajo de la almohadilla (pies apuntando hacia adelante) y las manos sosteniendo las barras laterales. 15 repeticiones en tres sets.
7. Crossover con polea. Para empezar sitúate con un pie más adelantado que el otro en el medio de una máquina con polea doble y con una pesa a cada lado. Ajusta las asas para que estén un poco más bajas que la altura de los hombros. Coge las asas con las palmas de las manos hacia delante y los brazos más o menos paralelos al suelo. Mantén los codos ligeramente doblados. Contrae los pectorales y estira los brazos juntos delante de ti con una ligera inclinación hacia delante de la cintura para arriba. Haz una pausa y luego vuelve lentamente a la posición de inicio. Se recomiendan 10 libras de peso.
8. El jalón de tríceps con polea. Aquí vamos a tener la oportunidad de trabajar de una manera localizada (analítica) la musculatura que tenemos en la parte posterior del brazo (los tríceps), cuya función principal es la de extender el brazo flexionado hasta alinearlo con el antebrazo. Se recomiendan 10 libras de peso. La incorporación de estas componentes horizontales en el movimiento, nos va a necesitar un mayor trabajo de los músculos extensores del brazo.
9. Remo con barra. Incline el pecho hacia adelante en un ángulo de unos 45 grados con las caderas, agarrando la barra con una distancia entre las manos, igual al ancho de los hombros y con las palmas hacia abajo. Eleve la barra hasta que toque la parte inferior del pecho. Se recomienda 20 libras de peso.
Sesión *** Agradecemos a Raquel Jiménez por ayudarnos a ilustrar este tema. Este será su segundo hijo, ella tiene una niña de 7 años. El próximo mes de julio nacerá su bebé. *** Las fotos fueron tomadas en Hyper Gym, donde ella entrena. *** Los ejercicios que realizó Raquel fueron orientados por el entrenador personal Alex Miranda Huerta. *** Fotos por Jader Flores para LA PRENSA.
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