Por Auxiliadora Rosales
Para incrementar las cifras de colesterol “bueno” resulta imprescindible un verdadero cambio en el estilo de vida. Hay que evitar, por ejemplo, el tabaco, el sedentarismo y seguir una alimentación equilibrada, aconseja la doctora María Luz André, médico nutricionista de Tulipanes Spa.
María Luz explica que el colesterol bueno favorece que las grasas nocivas (colesterol malo) no se oxiden al entrar en contacto con los radicales libres sanguíneos y fluyan correctamente al hígado, donde serán procesados y eliminados adecuadamente.
“El colesterol malo cuando se oxida es devorado por unas células llamadas macrófagos y el problema es que cuando están llenas de grasa tienden a pegarse a las arterias dañándolas y sobre todo obstruyéndolas”.
ALIMENTOS A ELEGIR
Es indispensable llevar una dieta rica en alimentos antioxidantes para aumentar el colesterol bueno y que el malo no se oxide. Entre ellos, los que contengan vitamina C y E. “Tienen un efecto antioxidante que ayudan a que no se obstruyan las arterias”, afirma la doctora María Luz André.
Frutas como las fresas, los kiwis, las naranjas, papayas, los pimientos, pepino, el perejil, entre otros, no deben faltar en nuestra dieta (dos o tres piezas de fruta al día como mínimo) por su aporte en vitamina C; además de los frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y las semillas (sésamo, girasol, calabaza) también aportan gran cantidad de vitamina E.
Otros que no pueden faltar en la dieta diaria son las zanahorias, los albaricoques, la calabaza o zapallo y el brócoli, ya que son alimentos muy ricos en el antioxidante llamado betacaroteno.
La cúrcuma, los aguacates y el repollo son algunos alimentos especialmente muy ricos en diversos tipos de antioxidantes.
“Cuando hablamos de tomar o comer fruta, no hablamos de jugos, ya que a menudo en su pulpa o fibra es donde están algunos nutrientes básicos como la pectina”.
EVITE LAS GRASAS SATURADAS
“Es fundamental reducir la ingesta de galletitas, productos de snacks o frituras por ser fuente de grasas trans, al igual que también debemos evitar la margarina que posee aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Sustitúyalos por alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados antioxidantes (aceite de oliva, aguacate, almendras), pero en cantidades moderadas por su consumo calórico”, aconseja la especialista.
DIETA HIPOCALÓRICA
La médico nutricionista recomienda tener mucho cuidado con las dietas bajísimas en grasa.
“Si son tan estrictas, además de bajar el colesterol malo, también pueden provocar que se baje el colesterol bueno (HDL), con lo que el riesgo cardiovascular apenas disminuiría. Es muy importante la proporción entre el bueno y el malo. Sí es importante reducir al máximo las grasas de origen animal.
Los médicos generalmente recomendamos bajar de peso a través de una dieta hipocalórica, basada en las proporciones adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasas, que regula la Organización Mundial de la Salud (OMS). Además, la alimentación equilibrada debe ir acompañada de ejercicio y, por supuesto, evitar el tabaco”.
