- Densidad nutricional en sus desayunos, meriendas y cenas livianas, así como agua, ejercicio y dormir bien
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Queremos una figura bella y la salud que nos permita vivir activamente. Para conseguir lo deseado buscamos aliados.
Aunque expertos en nutrición hablan sobre la importancia de comer más frutas, hortalizas y legumbres, el hecho es que durante las últimas décadas, incrementamos el consumo de alimentos de origen animal y de productos sumamente refinados y manipulados procedentes de la industria alimenticia.
Estos hábitos han resultado, en términos nutricionales, en un exceso en el consumo de calorías, grasas, azúcares, proteínas y colesterol, y en deficiencias en el consumo de hidratos de carbono complejos, y en determinadas vitaminas, minerales y de fibra.
Pero no tiene que rendirse. Hay mucho que puede hacer para tener una buena salud y la figura deseada. Estas son algunas recomendaciones.
Debe establecer hábitos buenos lo antes posible. Nunca es demasiado tarde, pero entre más pronto lo haga es mejor.
Recuerde hacer cambios graduales en sus hábitos. Es importante estar atenta a lo que come. Cada vez que lleva el tenedor a la boca y cada semana que incluye ejercicio, toma decisiones importantes.
Trate de balancear su ingesta cotidiana de macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasa).
Obtenga 30 % de sus calorías de las proteína, 40 a 50 % de los carbohidratos y 20 a 30 % de la grasa.
Distribuya la ingesta durante el día con un desayuno y un almuerzo que le aporten cada grupo de macronutrientes. La mayoría de sus calorías ingiéralas antes de las cuatro de la tarde. En la merienda y la cena deben tener menos calorías.
En lo que come es importante establecer variedad, proporcionalidad y moderación en las porciones.
El ejercicio quema las calorías, lo que nos ayuda a mantener una buena figura, pero también apoya el mantenimiento de la densidad de los huesos, el tono de los músculos y la flexibilidad.
Los efectos del ejercicio inician en la adolescencia y siguen el resto de la vida. Juegan un papel importante en nuestra apariencia.
Uno de los mayores obstáculos para hacer ejercicios es la actitud. Si empieza en su juventud, tendrá hábitos ya establecidos que le darán motivación para seguir.
Mujeres que hacen ejercicio como parte de su rutina cotidiana siempre me comentan que parte clave de su éxito es hacer ejercicios de manera rutinaria en su vida. Ejercitar es tan habitual como lavarse la cara. Ya su cerebro no puede interferir con la rutina emitiendo mensajes como no hay tiempo, mañana lo haré, etc.
Deportes
La natación es un deporte recomendado por sus efectos cardiovasculares.
Nadar es una súper manera de mantener su figura sin poner estrés en sus articulaciones. Si es nadadora o recién va a empezar, un buen entrenador ayuda en desarrollar una buena técnica y eficiencia, los cuales mejoran la efectividad de sus ejercicios, quemando más calorías y dando mejor sentido de bienestar, lo cual también beneficia porque va a querer dedicar más tiempo al deporte.
No olvide tomar agua. Recuerde que tomar 8 vasos al día es la recomendación estándar. Pero el clima de Nicaragua propicia tomar más agua, sobre todo si está ejercitando. Agregar al agua la mitad de una cucharadita de jugo fresco de limón le da un mejor sabor, vitamina C, y es refrescante. Los jugos frescos y naturales, sin azúcar, dan variedad y nutrientes.
Las combinaciones de jugos son tan variadas como: piña con menta, pepino molido y colado con menta, pitahaya con limón, mango con naranja. Experimente.
Densidad nutricional
Aprenda a apreciar y poner en práctica el concepto de densidad nutricional en vez de comer para reducir calorías.
Pocas personas van a seguir con prácticas si les hacen sentirse que están pagando por sus pecados mejor aprenda a disfrutar la variedad amplia de comidas que tienen una buena densidad nutricional.
Obvio que se puede reducir la ganancia de peso o causar una pérdida en su peso por limitar el número de calorías que come. Eso es un concepto bastante simple. Pero reducir su consumo de comida, sin dirigirse a mejorar la densidad nutricional de las comidas reduce también su consumo de nutrientes.
Entonces, el punto clave es mejorar la densidad nutricional de las comidas y bebidas. De tal manera, incrementará su consumo de nutrientes y componentes que ayudan a sostener su salud.
Para dirigirse hacia una densidad nutricional, puede aprovechar la recomendación de orientarse hacia la variedad. Seleccione comidas de cada grupo, pensando en un huerto (ejemplo: granos, vegetales y frutas, carnes, pescados, lácteos) y en el mar y de los subgrupos (ejemplo, verduras de colores oscuros y pescados de agua fría).
Busque maneras de disfrutar la abundancia de frutas y hortalizas cultivadas en Nicaragua. Los productos del huerto, naturales y saludables son recursos suyos que aportan mucho de lo que le falta y pocas de las cosas que nos sobran en una dieta común.
Proporcionalidad
Consuma más de algunas comidas e ingredientes como verduras y hortalizas, granos integrales, lácteos con grasa reducida (sin agregarle más azúcar).
Coma menos comidas con altos niveles de grasa saturada, grasa hidrogenada, grasa parcialmente hidrogenada, azúcares agregados, sirope de high-fructosa, colesterol y alcohol. La densidad nutricional de estos ingredientes es bajísima, de hecho tiene una densidad calórica alta, lo que significa que por cada caloría derivada de dichos ingredientes y comidas, gana poca o ninguna ventaja nutricional y además ingiere factores asociadas a obesidad.
La obesidad aumenta la probabilidad de tener enfermedades crónicas, las cuales influyen en una manera negativa en la capacidad de tener actividad física y mantener una figura atractiva.
En el contexto de la proporcionalidad, se debe proporcionar más granos integrales. Una buena meta es consumir tres porciones por día. ¿Por qué? Los granos integrales tienen más fibra, vitaminas, minerales y otros componentes de las plantas conocidos como phytocomponentes que nos ayudan a mantener el peso apropiado y bajan la probabilidad de contratar diabetes tipo II, así como algunas enfermedades crónicas, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas deben incluirse en sus comidas diarias. Todas aquellas que dan ácido fólico, el cual ayuda a una buena circulación. Además, propicia niveles óptimos de colesterol. También dan fibra, que ayuda al sistema digestivo.
Productos agropecuarios orgánicos en verduras y frutas y granos, están cada vez más disponibles en el mercado local.
Varios estudios realizados en Europa y Estados Unidos, sugieren que el cultivo orgánico deriva en mayor concentración de antioxidantes.
Los productos orgánicos ayudan a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer de mamas y además protegen la piel.
Balancear sus calorías con su actividad física y composición corporal
Como promedio, la mujer requiere unas dos mil calorías por día y más si es alta y físicamente más activa, con un menor porcentaje de su peso como grasa. Requerirá menos calorías si es una mujer de estatura baja y sedentaria.
El gasto de energía depende del peso y composición del cuerpo. Recomendamos que trote (jogging) una hora, nade o ejercite en una máquina, puede ser tipo escalera (steps), con cualquiera de estos ejercicios quemará unas 500 calorías por hora.
El tenis y los aeróbicos, queman un poquito más de calorías y caminar rápido quema un poco menos de calorías.
Para perder una libra de su peso tiene que quemar aproximadamente 3 mil 500 calorías. Entonces, puede hacer la matemática siguiente: Si realizar ejercicios cuatro veces por semana por una hora cada vez, puede quemar dos mil calorías por semana, esto equivale a 29 libras por año.
Cada cucharada de azúcar lleva 50 calorías. Si toma dos tazas de café al día y agrega una cucharada de azúcar en cada una, ingiere 36 mil 500 calorías por año, sólo en azúcar. Esto equivale a 10 libras de peso corporal en apenas un año.
Al combinar los beneficios del ejercicio con las ventajas de alimentarse bien, tendrá sus mejores aliados para una buena figura.
* La autora es propietaria de Ola Verde. Teléfono: 270-3048.
