El gimnasio se ha convertido en una necesidad. Tanto hombres como mujeres se ven obligados a cumplir con los nuevos estándares de perfección y belleza, y ven en el ejercicio su oportunidad. No obstante, a la hora de crear un plan de ejercicios saludables es necesario tomar en cuenta una serie de consejos.
Dependiendo del grupo de edades, lo ideal es consultar al médico para adecuar la rutina de ejercicios a las capacidades individuales. Para comenzar, los especialistas recomiendan caminar o trotar durante 20 minutos tres veces a la semana. Al cabo de un mes, el entrenamiento puede intensificarse a 30 ó 60 minutos cinco veces a la semana.
Después de este período es importante incluir las pesas como parte del plan de ejercicios, porque al perder peso también se pierde tejido muscular. Los músculos, al igual que el resto de nuestro organismo, necesitan energía para funcionar, y ésa la adquieren a través de las pesas. Después de un plan de entrenamiento, el organismo sigue quemando grasa hasta 15 horas después de terminado el ejercicio.
Es importante mencionar que después de una rutina de ejercicios es recomendable esperar entre 20 y 25 minutos para tomar un baño, ya que nuestro cuerpo continua liberando calor a través del sudor. La fajas y los trajes plásticos no son recomendables, ya que retienen el calor, producen picazón y deshidratación. Lo ideal es usar trajes de algodón y de colores claros, ya que no absorben el calor.
PASOS BÁSICOS
Según el doctor Armando García Marín, especialista en ortopedia y traumatología de la policlínica Lomas del Valle, un plan de ejercicios integral se basa en 3 pilares básicos: los ejercicios cardiovasculares, la flexibilidad y la fuerza. En el primer grupo se incluye caminar, trotar, correr, saltar la cuerda, practicar natación, remo, montar bicicleta, practicar spinning o usar máquinas escaladoras.
Los ejercicios de fuerza incluyen las pesas y los ejercicios con hule como el pilates, mientras que los ejercicios de estiramiento preparan al músculo para un rendimiento mayor y ayudan a prever posibles lesiones. Se realizan antes y después de la rutina de ejercicios, durante un tiempo promedio de 10 a 15 minutos.
La rutina de ejercicios puede dividirse en dos componentes esenciales, una hora de ejercicios cardiovasculares y una hora de pesas. Ésta debe incluir 20 minutos de ejercicios abdominales para fortalecer los músculos del tronco. Éstos deben dividirse en tres bloques: abdominales superiores, inferiores y oblicuos, e incluir tres sesiones de 25 repeticiones.
Es importante que la fuerza se ejerza con el abdomen y nunca con el cuello, y tomar en cuenta la respiración a través de la inspiración y la expiración de aire.
BENEFICIOS PARA LAS PESAS
El trabajo con las pesas es útil para dar tonicidad a los músculos, pero el trabajo varía según las necesidades. Si la persona desea tonificar sus músculos sin ganar en volumen, debe hacer más repeticiones con menos peso, y hacer tres secciones de doce. Si por el contrario la persona desea ganar musculatura, debe aumentar el peso, disminuir las repeticiones y darse mayor tiempo de descanso.
Cada nueva sesión de ejercicios debe hacerse con un descanso de al menos 48 horas en relación con la anterior, de lo contrario se puede sufrir fatiga muscular. Si esto sucede, es aconsejable descansar de 1 a 3 días. No obstante, para quienes no pueden terminar su rutina en una sola sesión por motivos de tiempo, es posible dividirla en dos sesiones de una hora en la mañana y otra en la tarde o en la noche.
En horario más adecuado, para hacer ejercicios es en la mañana, ya que se liberan sustancias estimulantes conocidas como endorfinas. De esta forma el día puede iniciarse con más energía. De lo contrario, si el ejercicio se efectúa en la tarde, es probable que se sufra de insomnio.
ROL DEL AGUA
La hidratación juega un rol primordial a la hora de mantenernos en forma. El doctor Marín recomienda tomar entre 200 a 400 cc de agua antes del entrenamiento, 100 cc de agua cada 10 ó 15 minutos durante el entrenamiento y de 200 a 400 cc posterior a él. Después de una hora de entrenamiento es recomendable cambiar el agua por bebidas isotónicas que contienen sodio y potasio. El sudar no representa pérdida de peso ni de grasa, sólo es signo de deshidratación.
EQUIPAMIENTO
Para asegurar el mejor rendimiento y evitar las lesiones, debemos contar con un equipamiento adecuado. Se deben usar zapatos deportivos y ropa ajustada pero cómoda. El uso de cinturones para proteger la espalda y fajas quemadoras de grasa aún no han demostrado su efectividad. Las primeras sólo dan un ligero soporte a nivel del tronco y las segundas contribuyen a la deshidratación, no a la pérdida de grasa.
LESIONES Y SOBREENTRENAMIENTO
Cuando los ejercicios se producen sin el adecuado asesoramiento, se puede sufrir cefalea debido al aumento de la presión del tórax e intratorácica, desgarres musculares, fracturas y desgastes de las articulaciones.
En ciertas ocasiones también se puede caer en un proceso de sobreentrenamiento. Éste se considera un proceso patológico que lleva al estancamiento muscular y a la fatiga, y está acompañado de desequilibrio emocional y depresión. Los síntomas son: aumento de la frecuencia cardíaca, pérdida de peso, imsomnio, infecciones, gripe frecuente, dolores articulares, apatía, irritabilidad y fatiga crónica.
DIETA Y PRODUCTOS
La alimentación es básica para esculpir un cuerpo perfecto. Los doctores recomiendan una alimentación balanceada, rica en frutas y verduras, pero sin exceder la porción de proteínas. Contrario a lo que piensa la mayoría de las personas, una mayor ingesta de éstas no garantiza un crecimiento muscular, ya que el cuerpo sólo utiliza entre un 20 y un 25 por ciento de las proteínas consumidas. El resto es desechado.
Además, se aconseja que se realicen 5 comidas al día: el desayuno, el almuerzo, la cena y dos meriendas. En cuanto a los suplementos, sólo se sugiere la ingestión de vitaminas, magnesio, cinc y calcio. Los quemadores de grasa no son recomendables, ya que no existen pruebas científicas de que funcionen realmente. Tampoco la ingestión de proteínas o aminoácidos en polvo o pastillas, ya que está demostrado que no existen efectos beneficiosos sobre la resistencia, la potencia muscular o la capacidad fisiológica para realizar ejercicio. Las bebidas energizantes deben evitarse, ya que producen un aumento de la frecuencia cardíaca, irritabilidad y mal humor.
LA CULPA
Cuando practicamos ejercicio, éste se convierte en parte de nuestra vida, y llegamos a experimentar sentimientos de culpa cuando no podemos practicarlo. Un día sin ejercitarnos puede desencadenar irritabilidad y hasta la sensación de que hemos aumentado de peso o perdido condición física, pero esto sólo está en nuestra mente. A la semana de faltar al gimnasio, sólo se pierde el 1 por ciento de la ganancia muscular y cardiovascular obtenida. A los 15 días se pierde entre el 7 y el 10 por ciento, al mes un 21 por ciento y a las 6 semanas desaparece por completo.
BENEFICIOS DEL GIMNASIO
- Mejora la salud física y mental
- Buena figura estética
- Produce más energía y capacidad de trabajo
- Mejora la autoestima
- Incrementa la resistencia a la fatiga
- Quema calorías
- Da tonificación muscular
- Se establecen lazos afectivos y sociales
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