+ VOLUMEN - Grasa - La Prensa

¡Muchas, muchas gracias! Agradecemos a Sayda Murillo y Edson Bonilla, Míster Model Nicaragua, por ayudarnos a ilustrar el tema. También a los entrenadores de FitClub Nicaragua, Franco Guzmán por la rutina de Sayda; y a Alberto Hernández por los ejercicios que realizó Edson.

Las sentadillas Este ejercicio ayuda a tonificar las piernas. Así como a quemar grasa y aumentar la fuerza de los músculos del core, y por si fuera poco fortalece la parte inferior del cuerpo: glúteos, femorales y cuádriceps.

Press militar para hombros Ayuda a tonificar y fortalecer los músculos de los hombros y los estabilizadores. Debido a su conexión con otros músculos, los hombros te darán más fuerza y estabilidad prácticamente en cualquier ejercicio.

Peso muerto Por si no lo sabías con el peso muerto fortaleces los músculos de la cadena posterior del cuerpo: femoral, glúteos, espalda baja, además aumentas la fuerza de los músculos del core.

Press inclinado para pecho Fortalece los músculos del pecho, así como tonifica los hombros y tríceps (parte trasera de los brazos). También aumentas la fuerza de los músculos del core.

Desplazamiento con rueda abdominal Con este ejercicio tonificarás el abdomen y fortalecerás los músculos de los brazos. Parece un ejercicio complicado, pero te aseguramos que no lo es, por lo que te invitamos a realizarlo. Ojo, todos estos ejercicios, según el entrenador de FitClub Nicaragua Franco Guzmán, pueden hacerse en un rango de 10 a 12 repeticiones. Asimismo, se puede realizar, también, como un solo entrenamiento o bien tomar cada uno de ellos e incorporarlos dentro de tu rutina de entrenamiento.

Elevaciones de piernas Este tipo de ejercicios no es recomendable para las personas que están comenzando a visitar el gimnasio, ya que tiene alto grado de dificultad. Aquí trabajas la zona superior, media e inferior de piernas. Lo ideal es que realices de 15 a 20 repeticiones.

Curl con barra de pie (Bíceps) Indicado para resaltar la parte superior del brazo. Este cuenta con dos tipos de movimientos, codos estáticos, donde trabajas la cabeza larga del brazo; y codos elevados, que trabaja la parte de la cabeza corta del bíceps. Cabe destacar que en este ejercicio solo se tiene que mover el brazo. Las repeticiones van de 8 a 12 veces con carga moderada.

Tress con mancuerna El Tress con mancuerna en banca inclinada te ayuda a trabajar los pectorales de la zona mayor, medio y menor. Aunque este hace énfasis en la zona superior del pecho. Podés hacer de 8 a 10 repeticiones. ¿Te animás a hacer este ejercicio?

Dominadas por delante Ejercicio básico, pero con un poco de dificultad porque necesitas levantar tu peso corporal. La ventaja que tiene es que trabajas toda la espalda —bíceps, antebrazos y hombros— y se realiza para ampliar tus dorsales.

Sentadilla libre Este ejercicio es básico para comenzar con los otros. Se recomienda realizar de 12 a 15 repeticiones. La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos del muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y cadera, dice el entrenador del FitClub Nicaragua Alberto Hernández.

Remo con mancuerna El remo con mancuerna ayuda a fortalecer y tonificar la espalda. También aumenta la fuerza de los músculos del core y, por si fuera poco, mejora la postura.