Trabajar las abdominales y ver un cambio real es uno de los problemas más agobiantes y difíciles de tratar. Un plan para bajar la “pancita” conlleva tiempo y disciplina, ya que es muy técnico e involucra un cambio de nuestra forma de vida.
Según el doctor Armando García Marín, especialista en ortopedia y traumatología, de la clínica Lomas del Valle, un 50 por ciento del éxito depende de una dieta balanceada y de la ingestión de al menos 2 litros de agua. El otro 50 por ciento depende de una buena rutina de ejercicios.
El primer paso para lograr unas abdominales de revista es hacer un diagnóstico de tu índice de masa corporal, ya que para tener los famosos “cuadritos” ésta debe ser inferior a un 15 por ciento en los hombres y a un 20 por ciento en la mujer.
La fórmula a utilizar es: IMC (Índice de Masa Corporal): Peso (kg)/ talla 2.
Es importante mencionar que a las mujeres les preocupa más tonificar y estrechar la zona, y no les interesa realizar repeticiones para trabajar el recto abdominal. No obstante, las mujeres necesitan activar la musculatura central de su cuerpo de un modo más profundo y global a través de las abdominales, especialmente en el área de los oblicuos y transversos.
TIPOS DE ABDOMINALES
1) Abdominales avanzados
2) Abdominales con pelota
3) Abdominales funcionales
4) Abdominales clásicos
5) Abdominales hipopnesivos
6) Abdominales isométricos, invertidos, con máquina y en polea
CAUSAS DE LA PANZA
1) Predisposición genética
2) Mala alimentación
3) Obesidad
4) Mala postura
5) Estilo de vida sedentario
6) Consumo de muchas calorías
7) Stress
PLAN BÁSICO
1) Dieta equilibrada baja en grasa + ingesta de 2 litros de agua.
2) Actividad física regular: 40 por ciento de cardio a una frecuencia cardíaca al 70 por ciento + resistencia + fuerza.
3) Ejercicios localizados: De 5 a 7 ejercicios. A las 8 semanas se perciben los primeros cambios.
LAS ABDOMINALES
Rutina de ejercicios para principiantes según el doctor García Marín.
Primer día
1) Calentamiento (correr o caminar) durante 10 minutos.
2) Ejercicios generales de cuerpo, que incluyan brazos y piernas.
3) Ejercicios aeróbicos durante 15 minutos (correr, montar bicicleta o practicar natación).
4) Abdominales:
— Elevación del tronco en el suelo. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación o descanso.
— Encogimiento de abdominales. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
— Flexión lateral del tronco con mancuernas. Tres series de 15 repeticiones a cada lado con 1 minuto de recuperación.
Segundo día
1) Calentamiento.
2) Ejercicios generales de cuerpo (pecho y espalda).
3) Abdominales.
— Elevación del tronco. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
— Elevaciones de rodilla. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
4) Ejercicios aeróbicos: correr 10 minutos y caminar otros 10.
Tercer día
Merecido descanso
Cuarto día
1) Calentamiento.
2) Ejercicios generales de cuerpo (hombros y piernas).
3) Entrenamiento aeróbico durante 25 minutos.
4) Abdominales.
— Flexión lateral del tronco con mancuerna. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
— Rotación del tronco con bastón. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
— Elevación del tronco en el suelo. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
Quinto día
1) Calentamiento.
2) Ejercicios generales de cuerpo (brazos).
3) Abdominales.
— Encogimiento abdominal o crunch. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
— Elevaciones del tronco en el suelo. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
— Elevaciones de rodilla en paralelo estilo natación. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
Sexto día
Descanso
Séptimo día
1) Calentamiento
2) Ejercicio aeróbico durante 30 minutos a ritmo suave.
3) Abdominales:
— Elevaciones del tronco. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
— Elevaciones del tronco en banco inclinado. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
— Rotación del tronco con bastón. Tres series de 15 repeticiones con 40 segundos de recuperación.
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