- Estudios clínicos anotan que las personas que desayunan son más productivas en el trabajo o los estudios, que aquéllas que no lo hacen
La mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
Con la vida moderna “a la carrera”, muchas personas no desayunan porque aseguran que no tienen tiempo.
Un desayuno bueno (desde el punto de vista nutricional), tiene que aportar al menos de 30 a 40 por ciento de los requerimientos de proteína, carbohidratos complejos, algo de fibra y poca grasa.
El desayuno ayuda a obtener niveles adecuados de energía para el resto del día y en el control del peso. Las personas que “saltan” el desayuno, tienden a comer mayores porciones en el almuerzo o la cena, o a tener más hambre entre comidas.
El obtener alimento con las otras comidas del día, no compensa (en muchos casos), los requerimientos diarios de nutrientes.
CONSEJOS
Lea las etiquetas de los cereales, sobre todo la cantidad de carbohidratos que contienen (azúcar). El hecho de que diga “grano entero” en la etiqueta, no implica siempre que no contienen harina blanca.
Lo más importante del desayuno, es evitar alimentos con calorías vacías y azucarados, que producen lo que yo llamo el “Ciclo de los Carbohidratos”, con elevación inmediata de los niveles de azúcar en sangre, disminución de los mismos por la hormona insulina, seguido de sensación de hambre (hipoglicemia), y la tendencia a comer de nuevo carbohidratos procesados (pan blanco, repostería, etc.) y repetir de nuevo el ciclo.
El Ciclo de los carbohidratos contribuye en gran medida a aumentar los depósitos de grasa en el cuerpo y a la obesidad.
¿QUÉ DESAYUNAR?
Cereal de grano entero con leche fortificada al uno o dos por ciento (leche de soya fortificada también es recomendable porque contiene isoflavones), con fruta natural picada, especialmente papaya, banano y mango. Agregue una cucharada de semillas de linaza (flax seed) para obtener los ácidos grasos esenciales.
Huevos revueltos con una tostada de pan integral. Un vaso de jugo de naranja fortificado y un yogur (sin azúcar-simple), con fruta natural picada.
Un batido con leche de soya (o leche al uno o dos por ciento), con media taza de jugo de manzana, una taza de fresas y una banana.
Panqueques: algunos panqueques son fortificados con calcio (20 por ciento del requerimiento diario), y tienen menor contenido de azúcar (no agregue azúcar). Lo recomendado es prepararlos con harina integral y agregar fruta natural picada, en lugar de sirope azucarado.
Sándwich: Muchos restaurantes de comida rápida ofrecen sándwich con huevo, queso y salchichas en pan blanco o en croissant, que contienen un promedio de 20 a 30 gramos de grasa, una forma poco saludable de comenzar el día. Una alternativa es preparar un sándwich en pan integral con mayonesa baja en grasa, y otros ingredientes como tomate, cebolla, hongos en tajadas y pavo, pollo o atún (empacado en agua). Las carnes tienen que ser preparadas al vapor, al horno o en el asador.
* Especialista en salud femenina.
