Por Marha Justina González
En el ser humano la alimentación tiene connotaciones diferentes a la simple necesidad de sobrevivencia como ocurre en los animales. La alimentación está influenciada por muchos aspectos como la cultura, la religión, las costumbres familiares que pasan de generación en generación, la economía del hogar y por la educación nutricional, entre otros. Es un proceso que inicia desde que se seleccionan los alimentos que se van a preparar, incluye la forma en que los almacenamos y los preparamos no es solo el hecho de consumirlos. Este proceso es voluntario y educable. A través de la alimentación muchas personas manifiestan atención y cariño, a través de la alimentación se puede optar a un estilo de vida más saludable.
Cocinar saludable es el arte de preparar los alimentos en forma apetitosa y minimizando los riesgos para la salud que a veces implica la cocina tradicional. Cocinar saludable puede ser fácil, divertido y es muy importante puesto que disminuye algunos riesgos de enfermarse de padecimientos que pueden ser evitables como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2, aterosclerosis, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer, entre otros.
Para cocinar saludable debemos implementar seis estrategias básicas, veamos cada una por separado, aunque en la práctica conviene aplicarlas combinadas.
*La autora es Dietista, con Maestría en Nutrición Aplicada.
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1. DISMINUIR CONSUMO TOTAL DE GRASA Y CUIDAR LA CALIDAD DE GRASA CONSUMIDA.
Las grasas son parte de muchos alimentos e influyen en su sabor, aroma y textura; aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Se clasifican en dos tipos: saturadas y no saturadas. Las grasas saturadas resultan perjudiciales para la salud ya que elevan el colesterol en la sangre y favorecen la formación de placas en las arterias, que con el tiempo pueden derivar en aterosclerosis e hipertensión.
Las grasas de origen animal son muy saturadas, cuanto más saturada es la grasa, más firme es su consistencia a temperatura ambiente.
Las grasas de origen vegetal son principalmente no saturadas. El cuerpo necesita ácidos grasos esenciales: Omega 3 y Omega 6. El Omega 3 se encuentra principalmente en la grasa de algunos pescados y en la linaza. El Omega 6 se encuentra en aceite de soya o de canola. Deben incluirse en la alimentación en proporciones adecuadas sin que produzcan efectos no deseados. Al contrario, consumidas en reemplazo de las grasas saturadas ayudan a disminuir el colesterol en la sangre, manteniéndolo en niveles bajos.
La mejor forma de usar aceite es sin freír, como aderezo sobre ensaladas. El aceite de oliva, ayuda especialmente a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.
Cuando se calienta el aceite a alta temperatura como para hacer frituras, este modifica su composición química (grasa trans) y pasa a asemejarse a las grasas saturadas, con sus mismos efectos dañinos para la salud. Las grasa trans también se encuentra en mantecas, margarinas y todos los productos que llevan grasas hidrogenadas como sorbetes, galletas, chips y boquitas industrializadas diversas.
¿CÓMO LOGRARLO?
Para preparar sus alimentos prefiera los métodos que requieren menos grasa como horneado, al vapor, asado, cocido o a la plancha.
Use aguacate o aceite vegetal en lugar de grasas como margarina, mantequilla, crema, mayonesa. Una buena forma de dosificarlo es usar aceite en aerosol, siempre con la sartén alejada del fuego al momento de rociar.
Utilice alimentos fuentes de ácidos grasos Omega 3 y 6 se encuentran en pescados, y en semillas y aceites vegetales como linaza, soya y nueces.
Los productos lácteos (leche, yogur, leche cultivada, quesos) tienen grasas saturadas, por lo que es preferible siempre que sean descremados.
Puede sustituir la crema y la mayonesa por yogur natural descremado.
Las yemas de huevo aportan alta cantidad de colesterol. Como conviene no consumir más de tres por semana, puede reemplazarse una yema por dos claras.
Quite toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas. Elija cortes de carne magros: mano de piedra, posta de corona, posta de pierna, evite cecina, posta de gallina, pecho, carnes molidas y otros cortes grasosos.
Quite la piel del pollo antes de cocinarlo y utilice solamente pechuga, no utilice las alitas.
Use pequeñas cantidades de carne de res y muchas verduras.
Utilice quesos naturalmente bajos en grasa y con menos tenor de sal como los quesos mozzarella, quesillo (sin crema) queso fresco y ricotta. Los quesos de untar y los procesados tienen más grasa y sodio.
No conviene combinar alimentos como queso y carne, o huevo y carne, o huevo y queso.
Evite el consumo de embutidos. Para preparar un emparedado utilice pechuga de pollo o pescado a la plancha.
Evite alimentos enlatados o procesados.
Desgrase las sopas, caldos y salsas, colóquelas en el refrigerador luego retire la capa de grasa que se forma en la superficie y caliente la sopa, el caldo o la salsa nuevamente.
En caso de hacer alimentos fritos, utilice pequeñas cantidades de aceite y coloque los alimentos sobre papel absorbente a fin de disminuir la grasa ingerida.
Nunca guarde aceite que ya ha sido usado y calentado.
2. AUMENTAR CONSUMO DE FIBRA Y FITOQUÍMICOS.
La fibra no es una sustancia nutritiva, pero es indispensable para el funcionamiento digestivo, ayuda al control de las grasas en la sangre (colesterol y triglicéridos) así como de la glucosa, también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer y algo importante, ayuda al control del hambre puesto que da sensación de llenura. La fibra se encuentra en granos y cereales integrales, en frutas y vegetales crudos.
Los fitoquímicos tampoco son sustancias nutritivas pero sí intervienen en el cuidado de la salud, un ejemplo de fitoquímicos son los antioxidantes que actúan protegiendo a las células de cambios degenerativos. Los fitoquimicos son los responsables de darle color, olor y sabor a las frutas, verduras y condimentos naturales.
¿CÓMO LOGRARLO?
Utilice arroz integral, harina integral, pan integral en lugar de refinados. Puede añadir salvado de trigo a las preparaciones de alimentos.
Los frijoles son buena fuente de fibra, conviene consumirlos cocidos. Puede usarlos en ensaladas.
Incluya ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad de colores asegura diferentes nutrientes y el aporte de fitoquímicos.
Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (cítricos, fresas, tomate, guayaba, repollo) que se utilizan crudas aportan más fibras, no deben cortarse mucho tiempo antes de servirse porque el contacto prolongado con el aire conduce a perder esta vitamina.
Utilice las frutas para distintas preparaciones en su forma natural y no en jugo o refresco.
Consuma los vegetales crudos, en ensaladas y no bien cocidos, nunca en guisos preparados con recados de maíz y crema o mantequilla.
Hierva las verduras de hoja a fuego lento solo con el agua del lavado, sin agregarle más líquido.
Lave bien las papas y hiérvalas con cáscara y apenas la cantidad suficiente de agua como para cubrirlas. Al vapor o al horno conservan mejor sus propiedades.
3. DISMINUIR CONSUMO DE SODIO.
Los productos industrializados contienen mucho sodio (sal) o mucha azúcar y no necesariamente poseen gusto muy salado o dulce. Por eso a veces podemos creer que un alimento es conveniente cuando en realidad sería mejor evitarlo. Se debe leer la etiqueta de información nutricional y no consumir alimentos que tienen un aporte entre 15 y 20% de sodio.
La necesidad diaria de sodio se puede cubrir con el sodio que se encuentra naturalmente en los alimentos, no falta agregar sal.
¿CÓMO LOGRARLO?
No conviene llevar el salero a la mesa.
Utilice hierbas aromáticas y especias que añaden aroma y sabor sin aumentar el nivel de sodio.
Evitar el uso de encurtidos, salsas industriales (salsas de tomate y otras) sazonadores concentrados, cubos sazonadores, caldos y consomés deshidratados. Hay productos comerciales que en su etiqueta no indican que poseen sal, aunque sí, por ejemplo, glutamato monosódico, bicarbonato de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla: todas esas sustancias poseen sodio y conviene evitar un consumo excesivo.
Cuando se hierven verduras o fideos agregue la sal gruesa en el momento de la ebullición, para evitar que al reducirse el agua queden salados.
Evitar salchichas y otros embutidos.
Los quesos tienden a ser más altos en sodio que la leche o el yogurt. Los quesos procesados, como el queso amarillo, salsas de queso y los quesos para untar contienen más sodio que el queso natural. Dos opciones de quesos con reducida cantidad de sodio son el quesillo y la mozzarella. Los quesos tradicionales de Nicaragua, como el queso seco o el queso tipo chontaleño tienen alta concentración de grasa y de sal, puede disminuir la sal si el trozo a consumir se sumerge en agua durante al menos dos horas.
Evite el uso de polvo de hornear, prefiera los que no requieran este ingrediente y panes sin preservantes.
4. DISMINUIR CONSUMO DE AZÚCAR Y HARINAS REFINADAS.
El azúcar constituye un combustible para el cuerpo: provee energía para el metabolismo de los tejidos, especialmente los músculos y el cerebro. Pero aporta muchas calorías y por lo tanto no conviene que la consuman en exceso quienes tienen que adelgazar o mantener el peso.
Está presente en la mayoría de los alimentos (frutas, leche, cereales, legumbres, verduras, frutas) naturalmente, por lo tanto no sería necesario agregarla en forma extra.
La combinación de azúcares y harinas refinadas como reposterías, postres, panes blancos, arroz blanco, tallarines y otras pastas blancas o refinadas, estimulan la sensación de hambre a través de generar mayor producción de insulina, esta condición puede llevar a la obesidad y la diabetes tipo 2.
¿CÓMO LOGRARLO?
Puede reemplazar el azúcar por edulcorantes saludables tales como sucralosa (Splenda) y estevia.
Elegir yogurs sin endulzar artificialmente.
Escoger frutas o yogur como postres.
Combinar cereales, leche o yogur con frutas: avena con leche y pasas, avena con banano, cebada con piña, sin añadir azúcar adicional.
Evitar gaseosas, refrescos y jugos azucarados.
Preferir panes, pastas y arroz integral.
5. CUIDAR EL VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS
Las formas de preparar los alimentos pueden influir en su contenido de nutrientes ya sea conservándolos o perdiéndolos. Limpiar, preparar y cocinar un nutritivo plato puede suponer la pérdida de una significativa parte de sus proteínas y vitaminas.
Sumergir los vegetales en agua antes de prepararlos no es buena idea, muchas de las vitaminas y minerales (Vitamina C, Vitaminas del complejo B, potasio, etc.) pueden quedar en el agua que luego se descarta.
En el caso de los vegetales, cuanto menor es la cocción de los alimentos, más nutritivos resultan.
Para aprovechar al máximo las vitaminas de los vegetales y frutas debe preparar las ensaladas justo antes de servirlas.
Cuando va a cocinar verduras hágalo al vapor o con mínimas cantidades de agua, ya que el exceso de esta diluye las vitaminas.
Si va utilizar brócoli en sus comidas recuerde que las hojas poseen más cantidad de nutrientes que el tallo y las flores, aprovéchelas.
En cuanto a las ollas a utilizar recuerde que las de cobre destruyen la mayor parte de las vitaminas C y E. Es preferible utilizar las de acero inoxidable, esmaltadas o de vidrio.
Una forma de conservar las propiedades benéficas de los alimentos, en especial de las carnes, es cocinarlos primero a fuego fuerte y luego bajar a mediano o mínimo. Así se sellan cierran sus poros— y conservan más los jugos y nutrientes.
6. CONSERVACIÓN, HIGIENE Y MANIPULACIÓN DE ALIMENTOS
Practicar las normas mínimas de higiene y manipulación de alimentos (lavado de manos, de vegetales y frutas, usar utensilios y no las manos para mezclar, etc.).
Refrigere debidamente tapados y separados los alimentos crudos de alimentos cocinados.
Cuando recalienta la comida, consúmala antes de que esta se enfríe porque la temperatura tibia favorece la proliferación de los gérmenes.
La forma de cocinar es parte inherente de los hábitos alimentarios que se transmiten de generación a generación. Si desde la familia fomentamos la cocina saludable nuestros hijos aprenderán a tener una alimentación adecuada y estaremos heredándoles prácticas de cocina saludable, lo cual será valioso para ellos y sus descendientes. ¡Una herencia saludable todos la merecemos!
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