Por Msc. Martha Justina González
Últimamente, con los elevados índices de obesidad, diabetes e hipertensión, enfermedades que están relacionadas con las comidas, se le ha prestado más atención a la forma de alimentarse.
La alimentación es uno de los componentes más importantes de la vida saludable, los otros componentes son el ejercicio físico, el descanso y la forma como se maneja el estrés emocional o laboral.
Estas evidencias epidemiológicas nos han hecho cambiar paradigmas respecto a la alimentación. En los años setenta —cuando tuvo su auge la dieta sin carbohidratos— se creía que ésa era la mejor forma de reducir de peso. Ahora, después de muchas investigaciones científicas y evidencias, la tendencia nutricional está orientada a asignar mayor importancia al estilo de vida, enfatizando las propiedades inherentes de los alimentos y su relación con los demás alimentos consumidos, más que en su composición nutricional aislada, por eso se habla de “dieta balanceada” como la mejor opción de dieta saludable.
PRESENTAMOS AL ÍNDICE GLUCÉMICO
Cuando tomamos cualquier alimento, especialmente alimentos ricos en carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Una vez digerido y absorbido el alimento, tiene incidencia en la concentración de azúcar en la sangre. Este efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre se valora a través del Índice Glucémico (IG). Este índice es un sistema numérico para medir cómo el carbohidrato eleva el nivel de azúcar en la sangre, cuanto más alto es el número, mayor es la respuesta del azúcar en la sangre.
Existen listas de alimentos que revelan su índice glucémico. Su interpretación es muy sencilla y su aplicación en la alimentación diaria está en relación a los otros alimentos que son consumidos y a la actividad física realizada: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción lenta y sostenida.
Este índice es de gran importancia para personas que desean controlar el peso corporal, para los diabéticos, pre diabéticos, para síndrome metabólico, para los que padecen de hipoglucemia reactiva y para los deportistas.
PÓNGALE MENTE…
Finalmente, quiero enfatizar la importancia de consumir carbohidratos, porque son esenciales para la salud, ya que son la principal fuente de energía.
La ingesta proporcional recomendada oscila entre el 50 y 60 por ciento del total de las calorías consumidas (unos 300 gramos al día en una dieta de dos mil calorías). Además de ingerir la cantidad adecuada, conviene ser selectivos a la hora de elegirlos, prefiriendo los ricos en fibra y de bajo IG (de asimilación lenta), como legumbres, frutas y cereales integrales (avena, arroz, pasta y pan integrales), frente a los de alto IG (de asimilación rápida), como repostería, chocolates, azúcar o cereales refinados (pan y arroz blancos), refrescos.
ÍNDICE GLUCÉMICO Y ACTIVIDAD FÍSICA
Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, frijoles, lentejas.
Una hora antes se puede consumir alimentos con IG medio (miel, plátanos, sandía, pasas) los cuales minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno.
Durante el ejercicio, puede tomar bebidas hidratantes.
Después del entrenamiento, prefiera los alimentos de alto IG: arroz blanco, patatas, pan blanco.
BALANCE DIETÉTICO
Es un error creer que porque se busca la reducción de peso o la regulación del azúcar en la sangre se debe aguantar hambre. Los alimentos que tienen IG más bajo y ricos en fibra producirán saciedad por más horas, y esto se debe a que son más complejos de digerir, pasan más horas en el estómago, y se demoran más tiempo en enviar al cerebro el mensaje para ingerir nuevos alimentos.
La autora es Dietista, con Maestría en Nutrición Aplicada. Para más información entre a la página www.nutricionvidasaludable.com o escriba al correo [email protected]
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