- Una alimentación saludable y la regulación del presupuesto inicia con la planificación de la compra de los alimentos
Hay un comentario popular que dice que la economía del hogar comienza por la cocina, y por la cocina comienza también la nutrición de la familia. En realidad, la alimentación saludable y la regulación del presupuesto destinado para la comida, inicia con la planificación de la compra de alimentos. A continuación les dejo algunas recomendaciones para ahorrar y a la vez comer saludable.
Planifique con anticipación las comidas que va a preparar.
Calcule la cantidad a utilizar de cada alimento en base al número de personas que comerán en casa.
Piense en variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios para las comidas principales y para meriendas.
Haga una lista de lo que necesitará comprar. Puede organizar la lista por grupos de alimentos (ver recuadro).
Lea las etiquetas de los alimentos y compre los que sean bajos en grasas saturadas y grasas trans, colesterol y sodio y los que tengan fibra.
Evite comprar grasas que no son saludables como mayonesa, margarina, manteca, o aceite de coco.
Compre menos productos con gran contenido de azúcar tales como bebidas endulzadas (bebidas de frutas y gaseosas); frutas enlatadas empacadas en almíbar y postres.
PREFIERA ALIMENTOS NATURALES
Prefiera alimentos naturales y frescos. Evite productos enlatados, deshidratados, embutidos y procesados.
Prefiera condimentos naturales: ajo, cebolla, chiltoma, apio, limón, naranja agria, chile, hierbas como cilantro, albahaca, hierba buena, perejil, romero, tomillo, salvia, orégano, etc. En lugar de salsas industriales o sazonadores como cubos deshidratados.
Compre las frutas, verduras y hortalizas de la época. Los condimentos naturales, las frutas y verduras aportan cantidades de fitoquimicos. Los fitoquimicos (antioxidantes), tienen efectos benéficos retardando las deficiencias a nivel sistema nervioso central que se presentan en el envejecimiento de estas células, además de proteger al organismo del stress oxidativo, combaten algunos tipos de cáncer y ayudan a prevenir enfermedades crónicas (Vea sugerencias de colores de alimentos en el recuadro).
LOS CEREALES Y GRANOS PROPORCIONAN NUTRIENTES
Los cereales, granos, tubérculos y plátanos proporcionan nutrientes a bajo costo y son la base de la energía saludable si los consume en las cantidades adecuadas, con poca grasa y con poco o nada de azúcar.
La combinación de granos (frijoles) y cereales (arroz) cubre parte de las necesidades de energía y nutrientes de la familia.
Busque alimentos ricos en fibra como: arroz integral, pan integral, avena y cebada integral, harina integral.
Seleccione carnes con bajo contenido de grasa como: mano de piedra, posta corona o pierna, pechuga de pollo o pescado.
Prefiera productos lácteos semidescremados o descremados son saludables y los pueden consumir todo la familia, desde niños mayores de 3 anos. Puede ser yogurt, leche, queso, quesillo, leche agria. Recuerde que los lácteos deben ser pasteurizados, porque la leche y quesos sin pasteurizar pueden ser vehículo de enfermedades y no de sustancias nutritivas.
Los productos Light o dietéticos, no pueden consumirse libremente. Aprenda a leer e interpretar etiquetas nutricionales.
Compre de acuerdo a su lista, no se deje llevar por las propagandas, compre lo que realmente necesita.
Para escoger bien sus alimentos, utilice sus sentidos. Observe, huela, toque y si puede pruebe los alimentos antes de comprarlos.
Seleccione alimentos enriquecidos como la harina de maíz y las pastas de preferencia integral.
Cuando compre granos, verifique que no estén picados, quebrados o que tengan señas de insectos.
Trate de comprar huevos que no estén sucios ni quebrados. El huevo fresco pesa por su alto contenido de agua. Al llegar a casa puede comprobar la frescura de los huevos introduciéndolo en un vaso de agua. Cuando un huevo está fresco, se asienta horizontalmente en la base. Un huevo menos fresco, contiene aire y el huevo flota verticalmente con la punta en la base del vaso y si el huevo ha perdido su frescura totalmente, por contener demasiado aire flota en la superficie del agua.
No compre pescado con olor fuerte, ojos opacos y hundidos, y con la carne blanda y/o de consistencia masosa.
Evite comprar alimentos ennegrecidos, aporreados y con malos olores, enlatados abombados y con otras señales de deterioro.
Organice con su familia, amigos o vecinos compras al por mayor, que resultan menos costosas. No olvide tomar en cuenta la capacidad de almacenamiento que tiene en casa. Comprar más de lo que se puede almacenar sin que se deteriore, es antieconómico.
Revise las fechas de caducidad de los productos.
* La autora es Máster en Nutrición Aplicada.
www.nutricionvidasaludable.com
