- Constancia, disciplina y la combinación de ejercicios con una buena alimentación son esenciales para mantenerse en forma y lucir genial este verano
Aeróbicos: ayudan a bajar de peso, mejoran el sistema cardiovascular, mejoran la coordinación, tonifica músculos, quita el estrés, da flexibilidad y sincronización.
Caminar: es recomendable para quienes tuvieron un año sin actividad física, es de impacto bajo y por lo tanto no hay restricciones de edad. Se debe desarrollar con intensidad regulada y con paso constante durante al menos media hora. Mejora la capacidad aeróbica, tonifica las piernas, alivia las contracciones y elimina tensiones. Se puede complementar con ejercicios de elongación.
Baile: ayuda a bajar de peso y además aprende a bailar, lo cual es una buena opción, aeróbicos y baile van de la mano, por que los dos son cardiovasculares, los dos dan flexibilidad y coordinación de movimientos.
Natación: ideal para las personas con problemas de articulaciones y huesos, que no pueden realizar actividades de alto impacto. No tiene límite de edad y pone en funcionamiento todos los grupos musculares, por eso es uno de los deportes más completos.
Correr: también moviliza todos los grupos musculares y es una actividad de impacto, se debe revisar previamente el estado de las rodillas, tobillos y caderas. Sobre todo si hay sobrepeso. En los primeros minutos se pierde agua e hidratos de carbono y después de media hora se quema grasa.
Ciclismo: es una actividad aeróbica sin impacto, fortalece piernas y glúteos. Se desaconseja a personas con problemas cardíacos, de caderas y rodillas. Es importante que las piernas tengan la debida extensión. Para bicicletas de paseo se debe realizar de una hora a una hora y media por vez, en el caso de las fijas con treinta a cuarenta minutos alcanza.
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La hora del sol, playa, arena y por supuesto biquinis llegó y con ello la preocupación de tener la mejor forma posible para lucir un cuerpo envidiable en las vacaciones de verano. De ahí que muchos unas semanas antes recurren a dietas milagrosas o a largos períodos de ejercicios, que por supuesto no dejan resultados satisfactorios.
Léster Medal Díaz, instructor de aeróbicos y spinning, advierte que para tener y mantener un cuerpo en forma lo ideal es hacer ejercicios cardiovasculares, acompañados de una dieta balanceada, de lo contrario no se puede hacer nada, además el ejercicio debe ser constante. Por mucho ejercicio que una persona haga si tiene una mala alimentación nunca va a ver un cambio en su cuerpo, advierte.
Para Medal, los ejercicios cardiovasculares son los ideales para estar en forma, porque para bajar de peso hay que mantener un ritmo cardíaco, y eso se logra cuando se hace un ejercicio constante, para mantener un ritmo cardíaco hay que mantener el cuerpo en movimiento.
En el caso de aeróbicos, se trabajan todos los músculos del cuerpo, se puede trabajar desde un dedo de la mano hasta los dedos de los pies, dependiendo del tipo de clases y del instructor, también se pueden trabajar de manera localizada, explica Medal.
Cabe señalar que una clase de aeróbicos tiene un tiempo generalmente de 45 minutos, por tanto después de ese período puede trabajar unos 15 minutos con ejercicios localizados, los cuales ayudan a fortalecer, definir y bajar el volumen de cualquier músculo que desee trabajar.
Algunas escuelas o gimnasios ofrecen clases cada cuatro días, pero Medal recomienda cinco días a la semana en el caso de los aeróbicos, ya que la intensidad y constancia depende del tipo de ejercicio.
Por ejemplo, el spinning es recomendable tres veces a la semana, porque el programa es bastante fuerte y es recomendable que la persona descanse, señala Medal.
Oscar Danilo Delgado, instructor de pesas del gimnasio Amazonas de la Escuela de Danza, coincide con Medal al señalar que los ejercicios se deben realizar los cinco días de la semana, más aún cuando se es principiante, para que el cuerpo tenga memoria del ejercicio.
Delgado señala que por lo general las mujeres buscan los gimnasios porque quieren trabajar áreas específicas, como glúteos, abdomen, flacidez o porque desean bajar de peso.
Muchas veces tienen temor de hacer ejercicios con pesas porque existe la creencia de que éstos son para aumentar la masa muscular, sin embargo Delgado afirma que ese es un mito, porque lo ideal después de hacer aeróbicos, por ejemplo, es hacer algunos ejercicios con pesas para tonificar áreas.
Si su meta es bajar de peso debe trabajar con poco peso y varias sesiones con muchas repeticiones, lo cual le ayuda a definir el músculo y bajar el volumen muscular, afirma Delgado.
Medal, por su parte, indica que para trabajar áreas específicas debe hablar con el instructor para que le indique ejercicios localizados, por ejemplo si lo que desea es trabajar glúteos, puede hacer sentadillas y flexiones.
Para los brazos puede hacer pesas, incluso lo puede hacer con un par de botellas llenas de agua en casa, sólo hay que tener conocimiento de cómo hacerlo correctamente, de lo contrario puede llegar a lesionarse.
Lo más recomendable es que las personas asistan a los gimnasios regularmente y no un mes antes de Semana Santa, por ejemplo, porque en un mes es difícil ver los cambios. El cuerpo se tiene que ir trabajando poco a poco para lograr el objetivo deseado, no es decir voy a hacer ejercicio porque la semana que viene es Semana Santa, lo que va a hacer es ligarse los músculos y no lograr nada. Para ponerse en forma debe trabajar los músculos todos los días, además de eso alimentarse y descansar, dice.
Delgado recomienda para tonificar brazos hacer pesas con un par de mancuernas de cinco libras a ambos lados y hacer unas cuatro series de 20. Para tonificar piernas, sin ganar masa muscular, lo mejor es trabajar extensiones con máquina, pero no haga sentadillas y mucho menos con peso. En cambio para los glúteos lo básico son las sentadillas, pero con una barra sin peso, también puede hacer desplantes.
Las mujeres siempre buscan la perfección en el abdomen, pero les gusta plano y no marcado, para eso es recomendable rutinas de abdominales, cintura y una rutina de oblicuos. Para mantener un abdomen tonificado es necesario hacer unas 300 abdominales diarias, advierte.
Pero no crea que los cambios se van a notar como por arte de magia, Delgado advierte que los primeros cambios dependen de la genética de las personas, a veces puede ver cambios en dos meses, sino en cuatro meses.
Cuando vaya a elegir el gimnasio, busque uno que ofrezca un programa completo de ejercicios y de alimentación y que le dé seguimiento a cada caso, para que los resultados esperados sean satisfactorios, ya que muchas veces la persona al no ver resultados se frustra y no continúa con su plan de ejercicio.
A quemar la grasa
Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos.
Elevan el número de latidos del corazón y hacen que su cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual le ayuda a adelgazar.
