¿Sabía que consumiendo diariamente 150 calorías adicionales a lo recomendado (el equivalente a una bebida gaseosa, una cerveza, dos tajadas de pan, una tortilla ) se puede aumentar de 10 a 20 kg en el año? Y con las comilonas del fin de semana o de los días de fiesta, se pueden consumir 10 mil calorías el equivalente a unos cinco días de dieta normal y aumentar entre dos y cuatro kilos más.
Muchas personas manifiestan que cuidan su alimentación durante la semana pero que el fin de semana merecen un premio y comen y beben cuanto quieren, después despiertan sentimientos de culpa por haber maltratado su cuerpo. Hay dos razones para tener moderación a la hora de comer.
En primer lugar, supongamos que una comida normal para una persona determinada son mil calorías, con ello no pasa hambre pero tampoco engorda. Si en una de estas comidas señaladas se excede e ingiere, por ejemplo, 2, 600 calorías para recuperar el peso tras esa comilona, deberá ingerir sólo 600 calorías durante cuatro comidas, lo que probablemente le supondrá un esfuerzo mucho mayor que la satisfacción que le supuso el exceso cometido.
Tampoco podemos ser tan estrictos, podemos pasarnos un poco, por ejemplo, 1, 600 calorías, y luego el esfuerzo para recuperar la línea será razonable, dos comidas ingiriendo 700 calorías.
La segunda razón para la moderación es, quizá, más importante. Las comilonas del fin de semana no nos permiten formarnos buenos hábitos alimenticios. Para adoptar un hábito es necesaria la repetición de determinada acción por lo menos seis semanas consecutivas. Por lo cual podemos aprovechar el fin de semana para continuar cuidando nuestra salud y nutrición, realizando una caminata más larga e intensa que la que hacemos de lunes a viernes, o ir al parque y jugar con los niños.
Ideas para comer con moderación
1. Comer en horarios fijos, sin saltar una comida. Desayuno, comida y cena son obligatorias.
2. Conviene comer meriendas de pocas calorías (frutas, yogur bajo en grasa, trocitos de vegetales) para disminuir o controlar el hambre.
3. Preparar pequeñas cantidades de comida y servir la comida en platos pequeños.
4. Masticar bien, ayuda activamente para comer lo justo y a percibir a tiempo el mensaje de saciedad que envía nuestro cerebro.
5. No comer los últimos bocados del plato si no le apetece realmente. La recomendación es levantarse de la mesa con una agradable sensación de plenitud.
6. No comer mientras realiza otra actividad. A la hora de comer, la atención debe estar centrada en la comida.
7. Hay que aprender a salir airosos de las presiones sociales que incitan a comer.
8. Consuma primero ensaladas de vegetales crudos con aderezos bajos en grasa, o bien caldos desgrasados.
9. Cuidado con los estimulantes del apetito: chile, licor, cerveza.
10. Mucho cuidado con los postres y los frescos o gaseosas ya que suelen ser una de las causas del desequilibrio nutricional.
*La autora es Dietista, con una Maestría en Nutrición Aplicada
