Hoy seguimos con el tema de las fibras, componentes importantes de una dieta saludable. Una dieta alta en fibra pueda bajar su riesgo de hemorroides, frenar la absorción de los azúcares, lo cual es importante para personas con diabetes, mejorar los niveles de glucosa, reducir el riesgo de contraer diabetes tipo II y ayuda a controlar su peso.
Cabe señalar que las comidas altas en fibra requieren más tiempo para masticar y reducen la tendencia de consumir más de lo que debemos. En general, dietas con más fibra tienen mejor densidad nutricional, es decir, son mas altas en nutrientes en comparación a las calorías.
Las mejores fuentes de fibra son los granos integrales; al ser refinados, como en el caso de la harina blanca y el arroz blanco, los granos pierden su fibra. Frutas y verduras en general son buenas fuentes y mejor todavía cuando las consumen con sus pieles donde se encuentra un buen porcentaje de las fibras. Actualmente, los frijoles típicos en Nicaragua representan una buena fuente de fibra (13 gr. /taza), tales como lentejas, avena integral, espagueti integral, brócoli, manzanas, vainitas, arroz integral, cebada, entre otros. Para incrementar su ingesta de fibra, es mejor hacerlo poco a poco durante un periodo de unas semanas para darles a las bacterias en el intestino el tiempo necesario para adaptarse al metabolismo de más fibra.
¿Cuánto de fibra deberíamos de consumir en el día? Las mujeres menores de 50 años deben consumir al menos 25 gramos y los hombres, 38 gramos. Cuando pasan de los 50 años, las mujeres deben consumir 21 gramos y los hombres, 30 gramos.
