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Características. Su metabolismo es más rápido, no es una mujer sedentaria, generalmente tiene mucha actividad física y es el momento de su despertar hormonal. En esta edad, la mujer tiene más facilidad para bajar de peso.
Nutrición. Se pueden permitir un poco más la ingesta de grasa porque su metabolismo es muy rápido. Pueden comer más carbohidratos porque no son sedentarias y éstos son indispensables en su alimentación.
Recomendaciones. En esta etapa de la vida se deben iniciar buenos hábitos de salud, si no los ha tenido hasta el momento. Se recomienda tener cuidado con la ingesta de bebidas alcohólicas y gaseosas, las cuales aumentan los niveles de sodio y facilitan la retención de líquidos; eliminar los carbohidratos simples como azúcar, cajetas, caramelos, reposterías, etc.
Ésta es la edad en la que las mujeres se pueden permitir algunos excesos y comer un poco de todo, pero lo mejor es iniciar buenos hábitos alimenticios.
Ejercicios. Ejercicios cardiovasculares como correr, hacer aeróbicos, bicicletas, pesas, natación, spinning. Si decide realizar ejercicio físico con pesas, debe trabajar con poco peso y muchas repeticiones en las máquinas. En esta edad, el ejercicio puede ser de mayor intensidad.
Pueden soportar desde 15 hasta 30 libras al trabajar brazos, pechos, y todo lo que es la parte alta del cuerpo. Al trabajar las piernas puede soportar desde 20 hasta 40 libras. Y su tiempo de descanso entre una repetición y otra puede ser entre 30 y 60 segundos.
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Características. A esta edad, el metabolismo empieza a volverse lento, especialmente cuando no se realiza ninguna actividad física. En algunas mujeres, los problemas cardiovasculares podrían iniciar muy temprano como en esta década de la vida. Las articulaciones podrían iniciar a perder elasticidad. Es una etapa de la vida en la que se tienen más problemas para bajar de peso.
Nutrición. En esta época de la vida, la mujer debe iniciar una serie de cuidados a nivel general, especialmente en sus hábitos alimenticios. Debe eliminar los carbohidratos simples como caramelos, repostería, etc., las gaseosas, ingerir menos carbohidratos, eliminar las comidas chatarras.
Recomendaciones. La pérdida de peso debe ser de manera suave, ingerir comidas más sanas, ensaladas, frutas, batidos de legumbres, tomar mucha agua. Las concesiones que se daba a los 20 años, deben olvidarse y optar por comidas saludables.
Ejercicios. Si ha realizado ejercicios en otras etapas de su vida puede realizar ejercicios de alta intensidad, como aeróbicos, spinning o carreras, pero debe combinarlo con las pesas, ya que de otra manera bajará de peso con flacidez y sin tono en los músculos.
La mujer de 30 años suele ser más fuerte que la mujer de 20, al realizar ejercicios de peso.
En la parte alta del cuerpo, como brazos, pechos, soporta entre 15 y 20 libras; mientras que las piernas puede trabajarlas desde 30 hasta 40 libras. Su tiempo de descanso entre ejercicios es mayor. Puede ser de uno a dos minutos, en dependencia de su resistencia.
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Características. Es la etapa en que inicia la perimenopausia, para luego entrar en la menopausia. Con esto vienen una serie de trastornos como problemas menstruales, desórdenes emocionales y está expuesta a algunas enfermedades como osteoporosis, porque los huesos pierden calcio; disminuye la producción hormonal y pueden haber problemas cardiovasculares, hipertensión y várices. sus requerimientos nutricionales están bajos. En esta etapa es más difícil bajar de peso.
Nutrición. Disminuir las grasas, tomar suplementos de vitaminas y minerales, especialmente el calcio. Debe alimentarse con carbohidratos esenciales, como arroz, pastas, tortilla, pan; pero, sobre todo, con proteínas, como huevo, leche, queso, pollo, pescado.
Se deben eliminar los carbohidratos simples y los alimentos enlatados, pues suben de peso.
Recomendaciones. Evitar el estrés porque bloquea el organismo; realizar ejercicios aunque sean de poca intensidad y llevar una dieta sana.
Ejercicios. En esta edad, lo ideal son las caminatas, sin embargo, una mujer en buen estado de salud y que ha realizado ejercicios durante su vida, puede realizar aeróbicos y hasta trabajo físico con pesas. Las bicicletas y andadoras son una opción.
Debe realizar más repeticiones con menos peso, si nunca ha realizado ejercicio, iniciar sólo con el peso de la máquina, sin peso adicional. El máximo de peso que soporta es desde 20 hasta 30 libras para las piernas y en la parte alta del cuerpo desde 8 hasta 20 libras. Debe descansar dos o más minutos entre repetición, según su necesidad.
(Redacción de Hilda Rosa Maradiaga)
Especialistas consultados: Dr. Julio Tórrez; Lic. Sabrina Espinoza Guerrero; Instructor de físico, Daniel Bordas, del Gimnasio Marrabdalah.
