Frutas todo el tiempo

De acuerdo con la dietista, Martha Justina González, en Nicaragua el consumo de frutas es bajo. Según la IV encuesta de consumo aparente de alimentos que realizó el MAGFOR en 2004, sólo un 36.6 por ciento de hogares a nivel nacional reportó consumo de frutas.

Las frutas son bajas en calorías, excepto el coco y el aguacate, que también aportan grasa.

Tienen un alto porcentaje de agua entre 80 y 95 por ciento por eso ayudan a la hidratación.

Las frutas también son ricas en fibras. La fibra es la parte del alimento que no se digiere pero se requiere para una digestión saludable, previene el estreñimiento, las elevaciones de azúcar y grasas en la sangre.

Actúan como antioxidantes o reguladores celulares: pueden inhibir o controlar el crecimiento de células “no deseadas”.

Las frutas son esenciales en la nutrición humana porque aportan muchas vitaminas y minerales (en cantidad y variedad), también azúcar en forma de fructuosa, un alto porcentaje de agua, fitoquímicos, potasio y fibra, según dijo Martha Justina González, dietista y máster en nutrición aplicada.

Para la dietista la mejor manera de consumir frutas es en su estado natural, sin sal y sin azúcar adicional y con cáscaras cuando sea posible (guayaba, manzana, uvas). Pero también las frutas deshidratadas son una excelente fuente de energía y son convenientes en la alimentación diaria, “tienen menos agua, pero mucho potasio, magnesio y si el procedimiento de deshidratación ha sido adecuado, no pierden la vitamina C”.

Combinar las frutas con leche y cereal permite una nutrición óptima para desayuno o meriendas. “Las frutas pueden ser consumidas a cualquier hora del día. Disfrute del azúcar de las frutas, pues estas no sólo tienen un sabor dulce sino que también son fuentes de vitaminas, fibra, agua, antioxidantes (fitoquímicos) y otros nutrientes”.

Consumo diario

Se recomienda consumir diariamente de tres a cinco porciones de frutas en su alimentación que pueden ser: una naranja, un banano y 1/2 taza de piña. O bien un mango pequeño, un banano y una naranja. Otra opción es una taza de papaya, una naranja y dos tazas de melón. También pruebe con dos tazas de sandía, un banano y una naranja.

Su riqueza

Las frutas cítricas como naranjas, mandarinas, toronjas, limones y otras como la piña, la guayaba y el tomate, son ricas en vitamina C. En tanto el melón o el mango son ricas en vitamina A. La vitamina C se pierde con el aire y con el calor. Si consume la fruta en jugo o en fresco que no se ha preparado inmediatamente antes de consumirlo, la vitamina C se ha perdido porque es volátil.

De igual forma si los jugos de fruta se hierven (ejemplo ensalada de frutas cocida, jaleas, compotas, puré de frutas cocidas) la vitamina C se pierde con el calor.

En las frutas también abunda el potasio necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal que contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Son ricas en potasio, el banano, naranja, tomate, nísperos, melón, ciruelas, pasas, coco, aguacate, piña y papaya.